У вас под рукой буквально тысячи статей по наращиванию мышечной массы, и большинство из них порекомендуют какую-то безумную новую технику, чтобы стать больше и сильнее. Но нужны ли вам новейшие приемы и оборудование, чтобы достичь своих целей по размеру и силе? Как показывает наука, вы этого не делаете.
Тренировка PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) оглядывается назад на то, что делали пионеры в бодибилдинге и пауэрлифтинге: сложные движения. Считая основополагающими упражнениями сегодняшние стандарты, когда вы объедините эти упражнения с рутинным разделением PHUL, вы будете поражены вашими результатами.
Давайте разберем этот 4-дневный раздел и рассмотрим упражнения и острые переменные в рамках PHUL тренировки. Мы также поможем вам понять разницу между тренировками PHAT и PHUL .
Что такое тренировка PHUL?
Тренировка PHUL расшифровывается как силовая гипертрофия верхний нижний и предназначена для улучшения силы и роста мышц за счет использования сложных упражнений, таких как приседания и тяги, с несколькими упражнениями на изоляцию для полной усталости. мышцы.
Тренировка PHUL отражает лучшее из двух миров: пауэрлифтинг и бодибилдинг . В отличие от традиционных тренировок по пауэрлифтингу, PHUL преследует цель увеличения силы и увеличения силы с течением времени, не стремясь сделать мгновенные гигантские прыжки, чтобы улучшить свои личные качества.
Более того, программа PHUL не ориентирована исключительно на мышечную гипертрофию или увеличение размера мышц без улучшения силы и силы. Эта программа использует как проверенные упражнения, так и определенный набор острых переменных.
Самая уникальная переменная тренировки PHUL — это то, что на каждую группу мышц ставится дважды в неделю . , Исследования показывают, что это создает идеальную среду как для увеличения силы, так и для роста мышц, одновременно сводя к минимуму риск перетренировки, если вы сосредоточены на отдыхе и восстановлении.
Для чего лучше всего подходит программа PHUL?
Тренировка PHUL идеально подходит для тех людей, у которых есть следующие типы целей в фитнесе:
Сила и сила: Поскольку программа PHUL посвящает два из четырех дней укреплению силы, это будет полезно для всех, кто хочет безопасно и постепенно увеличить свою общую силу. Многочисленные анекдотические сообщения показали, что цифры в большой тройке (присед, тяга, жим лежа) также получают хороший импульс.
Гипертрофия (рост мышц): два других дня в программе PHUL основное внимание уделяется гипертрофии или утомлению мышц до такой степени, что им нужно стать больше, чтобы выполнить нагрузку программы тяжелой атлетики. Другими словами, после тренировки PHUL вы увидите увеличение мышечного роста. Тренировки PHUL не будут идеальными для опытных бодибилдеров, но это хорошая ступенька, если ваша конечная цель — принять участие в соревнованиях.
Потеря веса: Тренировки PHUL не предназначены для похудения; Однако исследования показывают, что, как и при любой силовой тренировке, вы заметите увеличение сжигания жира , если будете придерживаться программы. Важно помнить, что сжигание жира и общая потеря веса зависят от вашего выбора питания.
Упражнения в программе PHUL
Программа тренировки PHUL основан в основном на сложных упражнениях . Это движения, которые используют наибольшее количество мышечных групп для выполнения упражнений. Некоторые примеры упражнений PHUL, которые вы увидите в программе, — приседания, тяга, жим лежа, жим лежа и выпады.
Составные упражнения составляют основу тренировки PHUL, потому что, как было показано, они генерируют Наибольшие результаты в отношении силы и мышц. Чем больше мышц вы сможете активировать в одном упражнении, тем больше вы будете подталкивать свое тело , чтобы адаптироваться к тренировочной нагрузке.
Тренировка PHUL включает в себя несколько упражнений на изоляцию, но это больше для того, чтобы мышцы достигли уровня полной усталости.
Преимущества PHUL Workout
При наличии, казалось бы, бесконечной мышечной массы Что делает тренировку PHUL такой уникальной? Вот несколько преимуществ программы PHUL:
Больше разнообразия, больше мышц: Одна из лучших причин для использования упражнений PHUL заключается в том, что разнообразие упражнений поможет ускорить процесс наращивания мышечной массы. Одно исследование показало, что субъекты, которые использовали разнообразную программу тренировок, такую как тренировка PHUL, набирали больше мышц, чем те, кто использовал статический набор для диапазона повторений.
Каждая мышца, дважды в неделю: Как мы упоминали выше, система тренировок, нацеленная на ваши группы мышц дважды в неделю, будет давать лучшие результаты , чем традиционная группа на одну мышцу в день, в формате недели. Одно исследование показало, что нацеливание на каждую группу мышц дважды в неделю приводило к увеличению мышечной массы за более короткое время.
Функциональное наращивание мышечной массы: Программа тренировки PHUL включает в себя упражнения, которые служат Цель за пределами тренажерного зала. Упражнения, такие как тяга и присед, могут улучшить вашу повседневную функциональность так, как вы этого не понимаете. Например, сосредоточившись на увеличении силы в сгибателях бедра с помощью тяги, вы сможете выполнять задачи сгибания, такие как сбор продуктов или ваших детей, не опасаясь травм.
7-дневная тренировочная программа PHUL
Вы уверены, что нашли идеальную программу для мышц и силы, так что теперь пришло время для нас доставлять. Ниже вы найдете полную программу тренировок PHUL , включающую острые переменные, частоту и упражнения.
Важность разминки
Прежде чем мы углубимся в программу, давайте обсудим важность разминки. Вы будете нацеливаться на основные группы мышц два раза в неделю сложными движениями. Чтобы снизить риск получения травм, мы настоятельно рекомендуем разогреваться перед каждой тренировкой. Это может включать легкую кардио-сессию продолжительностью от 5 до 10 минут с динамическим растяжением. В идеале следует подготовить мышцы перед тем, как вы начнете подтягивать гири.
Мы также рекомендуем выполнить разминку для первых нескольких упражнений. Это когда вы используете от 50% до 60% от вашего максимума в одно повторение, чтобы подготовить мышцы к передвижению гораздо большего веса в следующих наборах.
Выбор вашего веса
Когда вы смотрите на этот ряд гантелей, возможно, вы не уверены, какой вес выбрать для этого упражнения. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы следовать весу, который позволяет вам достичь предписанных повторений, но вы должны бороться с этим последним повторением.
Например, если упражнение требует 8 повторений, выберите вес, который, как вы знаете, вы можете перемещать шесть раз, но это может создать проблемы для седьмого или восьмого повторения.
PHUL Workout Split
Как мы упоминали выше в программе будет четыре рабочих дня; два дня посвящены силе, а два других посвящены наращиванию мышц. Структура вашей недели тренировок будет выглядеть следующим образом:
День 1: Мощность верхней части тела
День 2: Мощность нижней части тела
День 3: отдых и восстановление
День 4: Гипертрофия верхней части тела
День 5: Гипертрофия нижней части тела
День 6: Отдых и восстановление
ДЕНЬ 1: МОЩНОСТЬ ВЕРХНЕГО ТЕЛА
Жим гантелей: 3 подхода по 3–5 повторений
Жим лежа на наклонной штанге: 3 x 6 — 10
Наклонный ряд: 3 x 3 — 5
Узкий захват Lat Pulldown: 3 x 6 — 10
Жим гантелей: 2 x 5 — 8
Молоток Завитки: 2 x 6 — 10
Push-Rope Pushdown: 2 x 6 — 10
ДЕНЬ 2: МОЩНОСТЬ НИЖНЕГО ТЕЛА
Приседания со штангой: 4 подхода по 3–5 повторений. — Становая тяга со штангой: 4 x 3 — 5
Жим ногами с тарелочками: 5 x 10 — 15
Сгибание ног: 4 x 6 — 10 Упражнение для теленка: 4 x 6 — 10
ДЕНЬ 4: ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА
Жим гантелей на наклонной поверхности: 3 сета от 8 до 12 повторений
Плоская скамья Гантель Fly: 3 x 8 — 12
Сидящий одноплечевой кабельный ряд: 3 x 8 — 12
Однорукий гантельный ряд: 3 x 8 — 12
Гантельный боковой подъем: 3 x 8 — 12
сидя Скручивание гантелей наклона: 3 x 8 — 12 м. Удлинитель надземного трицепса кабеля: 3 x 8 — 12
ДЕНЬ 5: ГИПЕРТРОФИЯ НИЖНЕГО ТЕЛА
Приседание со штангой спереди: 4 набора по 8 до 12 повторений
выпад Гантели или Гиря: 4 х 8 — 12 — Разгибание ног: 3 х 10 — 15 — Сгибание ног: 3 х 10 — 15 — Поднятие теленка: 3 х 8 — 12
Calf Press: 3 x 8 — 12
Разница между тренировками PHUL и PHAT
Если вы обнаружили программу тренировки PHUL, тогда есть большая вероятность, что вы также наткнулись на тренировку PHAT. Обе тренировки направлены на увеличение общей силы и размера мышц, но самые большие различия заключаются в следующем:
Тренировочные дни: Тренировка PHAT фокусируется на пяти тренировочных днях, что позволяет увеличить общее количество подходов и повторений, более известное как объем тренировки.
Общий объем: Продолжая с пунктом выше, учитывая, что дополнительный день в программе, тренировка PHAT имеет существенно выше общее количество повторений. На сколько больше? Если следовать соответствующим образом, на тренировку PHAT приходится более 500 повторений , а на тренировку PHUL допускается чуть более 250.
Сосредоточена на гипертрофии: Учитывая более высокий диапазон повторений, неудивительно, что тренировка PHAT в большей степени ориентирована на рост мышц, а не на прирост силы.
Заключение
Тренировка PHUL — идеальная система упражнений. для тех, кто хочет увеличить силу, увеличить мышечную массу и изучить основы фитнеса. Несмотря на то, что он может быть не таким хардкорным, как на тренировке PHAT, он все равно даст впечатляющие результаты, и вы можете даже рассмотреть его как ступеньку к более сложной программе, как только достигнете своих целей.