Руководство по анаболической диете — нарастить мышечную массу и потерять жир

Если вы серьезно относитесь к бодибилдингу, то вы, наверное, уже задались вопросом — как можно стать машиной для сжигания жира, не жертвуя своими мышцами?
И это большой вопрос. При таком большом количестве диет, способствующих потере мышечной массы, но необходимых для того, чтобы сократить жир и выглядеть потрепанным, трудно найти правильный баланс.
Итак, что вы можете сделать делать? Как вы можете получить лучшее из обоих миров? Просто — примите анаболическую диету.
По мнению экспертов, анаболическое голодание может помочь вам достичь ваших целей — быстрее — без потери мышечной массы прочь. Но есть ли правда в этих утверждениях?

Что такое анаболическая диета?

Часто упоминается как ‘анаболический пост » или» анаболическая постная диета «, эта низкоуглеводная диета в основном побуждает вас чередовать дни с низким и высоким содержанием углеводов.

Таким образом, вы можете максимизировать потерю жира, сохранить ваши жиры накапливаются на низком уровне и, что более важно, накапливаются в мышцах.
Другими словами, вместо сжигания углеводов в качестве топлива, диета DiPasquale имитирует действие анаболических стероидов — без неприятного побочные эффекты — вынуждая ваше тело вырабатывать углеводы выберите сжигать жир для выработки энергии вместо углеводов.
При этом не только ваши запасы жира в организме будут падать; вы также заметите снижение голода и тяги , что облегчит вам диету.
В дополнение к снижению веса, анаболическое голодание также будет стимулировать изменения в силе и в целом. тестостерон.

Как работает анаболическая постная диета?

Анаболические диеты состоят из пяти дней потребления с низким содержанием углеводов ( менее 30 г в день) , прием пищи с высоким содержанием жиров и белков, затем два дня приема пищи с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием жиров.
Чередуя прием пищи Таким образом, он изменяет ваш метаболизм до такой степени, что способствует сжиганию жира вместо топлива, а не углеводов, сохраняя при этом мышечную массу (насколько это возможно).
Еще один бонус для изменения вашего метаболизма заключается в том, что вы не обременены ограничениями калорий.
Да, вам все равно нужно следить за потреблением углеводов и жиров. , но с точки зрения общей калорийности Да, вы все еще можете есть в обычном количестве (ежедневно), но при этом снижаете процентное содержание жира в организме. Идеально.
И это отличная новость , потому что помимо побега от барабанов подсчета калорий — и мы все ненавидим это — это также означает Вы по-прежнему потребляете много калорий, чтобы поддерживать сухие ткани тела и мышечную массу.

• Как это работает?

Точная наука о том, почему анаболический пост действует так эффективно, зависит от его макроэлементов .
Теперь, как правило, наши тела полагаются на углеводы для получения энергии, поскольку они являются источник гликогена .
Это означает, что когда вы едите небольшое количество углеводов (в течение этих пяти дней), это приведет к увеличению окисления жира, а также к улучшению вашего тела.
К затем в течение двух дней с высоким потреблением углеводов это пополнит запасы гликогена и обеспечит готовность к занятиям в тренажерном зале на следующую неделю.
Тем не менее, потребление углеводов не будет t единственное, что влияет на ваше тело.
Возьмите, например, белок . Вы заметите, что потребление белка примерно одинаково на протяжении всей недели.
Это сделано для того, чтобы у вас был постоянный доступ к достаточному количеству белков и их запасам аминокислот, чтобы гарантировать успешную стимуляцию синтез мышечного белка .

Теперь обычно углеводы помогают улучшить скорость поглощения белка. Вот почему вся ваша неделя не может быть с низким содержанием углеводов.

Вам необходимо эти два дня с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира для обеспечения ресинтеза гликогена, синтеза мышечного белка и общего состояния. выздоровление, чтобы подготовить вас к следующему циклу.

Что вы можете есть на этой анаболической постной диете?

Естественно, что вы едите эта диета будет зависеть от дня недели.
В течение этих пяти дней с низким содержанием углеводов вам необходимо убедиться, что вы употребляете много продуктов с высоким содержанием в белке и жире, так как это будут ваши два основных макроэлемента.
Сколько белка для наращивания мышечной массы?
Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы вы не увлекайтесь этим — особенно белком — слишком большое количество приведет к тому, что ваш организм превратит избыток белка в глюкозу (посредством глюконеогенеза).
И это не то, что вы хотите, чтобы произошло.

Посетив интернет магазин стероидов вы сможете подобрать и купить нужные вам препараты проверенного качества

На каждые 100 г дополнительного белка, который вы потребляете, в вашем организме будет добавлено 58 г глюкозы, которую вы должны будете добавить к своему потреблению углеводов, что сделает вашу диету более не низким.
И важно, чтобы потребление углеводов оставалось низким , чтобы организм не переключался обратно на глюкозу для получения энергии, так как это может вызвать чувство усталости и головокружения (во время переключения).
Итак, что вы должны есть в дни с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка?
Для начала вам следует ограничить ежедневное потребление углеводов до 30 г, в то же время сбалансировать остальные. вашей диеты на основе содержания 60-65% жира, 30-35% белка и 5-10% углеводов.

К счастью, вы можете легко справиться с этим с помощью помощи следующие продукты:

• Мясо

Мясо в целом обеспечит вас достаточным количеством насыщенных жиров.
Теперь, несмотря на предыдущие теории о том, что вы должны держать насыщенный жир на минимуме, исследования Кроме того, он может помочь нормализовать уровень тестостерона и регулировать выработку андрогена.
Это хорошая новость для вас, поскольку это поможет вам в удержании и наращивании мышечной массы!
Наши мясные предложения включают типичное красное мясо и птицу, например, говядину, баранину, свинину, салями, колбасу, ветчину, курицу и индейку и т. д.

• Рыба

Наряду с приемом 6 г рыбьего жира каждый день, вы также можете наслаждаться жевать тунца, лосося, тилапию и скумбрию, а также моллюсков ( креветки, крабы, креветки, лобстеры и т. д.)

• Молочные продукты

Молочные продукты, такие как сыр, сливки и масло, хороши, если вы следите за их Содержание углеводов, как правило, довольно высокое.

Подобно мясу и орехам, молочные продукты могут обеспечить вас полезными жирами.

• Жиры

Оливковое масло, сливочное масло, рыбий жир и т. д.

• Овощи

Вы можете есть любые овощи, кроме овощей с высоким содержанием крахмала, таких как морковь, горох, кукуруза и картофель .
Остальное вы можете есть в изобилии, так как это поможет сделать вас полнее , быстрее, помогая вам контролировать потребление калорий и питательных веществ.
Мы предлагаем придерживаться зеленых листовых овощей, так как они содержат очень мало углеводов, но содержат много клетчатки и микроэлементов, например брокколи, шпинат, огурец, сельдерей, спаржа, авокадо, зеленая фасоль и перец.

• Орехи и ореховые спреды

Это еще один хороший источник жиров. Мы рекомендуем покусывать миндаль, арахис, кешью, грецкие орехи и орехи пекан.

• Цельные яйца
• Фрукты

Вы не должны иметь их в избытке, потому что, хотя они содержат мало углеводов, они могут легко оттолкнуть вас, если вы не будете осторожны.
Чтобы быть в безопасности сторона, которую мы рекомендуем добавлять эти фрукты в ваш дневной рацион, например, ягоды (клубника, черника и ежевика) и арбуз.

Как насчет ваших дней с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира?

Во время фазы с высоким содержанием углеводов ваши калории должны быть разделены на 60 -80% углеводов, 10-20% жиров и 10-20% белков.

Вы также должны убедиться, что углеводы получены из здоровых источников. В противном случае вы можете насладиться любой из следующих продуктов:

• Хлеб
• рис
• макаронные изделия
• Fruit

Картофель

• Квиноа
• Блины
• Овес и молоко

Фазы анаболической диеты

Хорошо, теперь у вас есть довольно приличное представление о том, что такое анаболический пост ». Но как лучше всего тратить время? Как можно достичь оптимальных результатов анаболической диеты?

Просто: придерживайтесь следующих трех циклов.
Когда вы Скоро обнаружим — каждая фаза направлена ​​на то, чтобы приблизить вас на один шаг к достижению расколотого, точеного телосложения.

Фаза индукции

Эта начальная фаза предназначена для помогите сориентировать свое тело на тип стресса, восстановления и работоспособности, которые вы можете ожидать от этой диеты. Можно даже сказать, что это пробный запуск, , поскольку он позволяет вам тестировать воды.

Тем не менее, важно, чтобы вы серьезно относились к этому этапу, поскольку анаболическая диета сильно отличается от всего, что вы когда-либо пробовали раньше.
Именно поэтому вы должны всегда соблюдать план анаболической диеты в течение одного месяца, чтобы убедиться, что вы полностью с учетом этого изменения рациона.
True , вы не увидите значительных изменений в своей силе или силе тела на этом этапе — поскольку цель этого этапа — получить ваше тело придерживаться диеты — однако это в конечном итоге того стоит.
Как работает этот этап: вы в основном придерживаетесь формата 5 + 2 дня для 4- 6 недель. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы подготовиться к стрессу, который возникает при таком типе питания.

Советы : потребление калорий должно быть в 18 раз больше веса тела в фунтах.

Массовая фаза

Эта фаза НЕ должна быть пропущена, даже если вы намерены сбросить вес, поскольку очень важно, чтобы ваше тело вступило в высокоанаболические состояния, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

И он может сделать это , только если вы продолжите эту фазу в своем цикле.

Так что да, пока набухаете Традиционно разработан, чтобы помочь вам набрать как можно больше чистого веса, прежде чем вы начнете резать; жизненно важно, чтобы вы придерживались следующей стратегии:

• съедайте 20-25 калорий на фунт массы тела.
• придерживайтесь этой набухающей фазы в течение 3-4 недель (или до тех пор, пока вы не достигнете желаемого уровня мышечной ткани).
• Согласно DiPasquale, вы должны добавить 15% (по массе) к своему идеальному весу тела.

Примечание : если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы — и не возражаете против потери мышечной плотности — тогда вы можете сразу перейти к фазе резки после индукция первая.

Фаза резки

Это фаза, когда вы действительно начнете видеть результаты анаболической диеты . Видите ли, во время фазы набухания вы, вероятно, чувствовали, что у вас избыток энергии.

Что ж, эта фаза заставит вас похудеть, сжигать жир более эффективно и добиться лучшего общего тела, готового к соревнованиям.
Для начала вам необходимо создать строгий дефицит калорий на 30-35% — в зависимости от вашего нового веса — при сохранении баланса макронутриентов.
Отсюда вы должны терять только 1-1,5 фунта в неделю. Если вы теряете больше, чем это, вам нужно увеличить потребление калорий, и наоборот, если вы ничего не теряете.
К концу вы должны достичь процента жира в организме. менее 10%.
Обратите внимание: в то время как на каждом из этих этапов ожидается, что вы будете придерживаться разных уровней потребления калорий, ваши порции макроэлементов  никогда не должен меняться.

Как начать анаболическую диету?

Этот вопрос не так глуп, как кажется. Конечно, вы можете прыгнуть прямо, но если вы хотите избежать распространенных отклонений от диеты — плюс убедитесь, что вы полностью адаптируетесь к стрессам этой диеты — тогда мы рекомендуем помнить о следующих моментах :

1 — сначала определите все свои цели

В зависимости от ваших целей по снижению веса, потере жира и увеличению мышечной массы, будет разница в потреблении калорий. Поэтому, прежде чем что-то делать, вам нужно подумать о своих целях.
Чего вы хотите достичь?
Хорошая отправная точка, представление о вашем теле в целом. сочинение. Это даст вам базовое измерение вашей общей физической подготовки.
Чтобы решить эту проблему, мы предлагаем воспользоваться калькулятором соотношения бедра и талии. Это даст вам надежное измерение вашего тела.

2 — Измените свою программу тренировок

По правде говоря, вы будете изо всех сил делать любые виды тренировок в течение первых 1-2 недель. из этой диеты, так как у вас не будет сил, чтобы сделать это справедливо.
Вместо этого вам нужно дать вашему телу время, чтобы приспособиться к различным уровням гликогена в мышцах и узнать, как лучше использовать углеводы, которые вы потребляете в выходные дни.
Мы предлагаем перестроить режим тренировок, чтобы ваш самый трудный и напряженные тренировки падают через 24-48 часов после того, как вы съели 1-2 дня своей диеты с высоким содержанием углеводов, то есть в выходные дни.
Это гарантирует , что ваше тело привыкнет к тренировкам тяжело в дни, когда доступно больше гликогена, и это сделает его более эффективным при использовании этого количества, когда оно будет предоставлено.

3 — Начало диеты

Помните, как мы упоминали, что индукционная фаза предназначен для быстрого перехода в режим сжигания жира?

Ну, естественно, ваша диета будет более строгой на этом этапе, чем в остальное время, то есть существует риск что вы будете испытывать головокружение, усталость и умственную слабость.
Примечание : эти симптомы обычно исчезают через 24-48 часов после того, как ваше тело переключилось от работы с углеводами до жиров.

4 — Получить правильный баланс углеводов

Во время фазы с высоким содержанием углеводов придерживайтесь 5-8 г на фунт массы тела.
8g — это нормально, только если вы будете много тренироваться в течение недели и полностью истощите свои магазины. Хотя 5 г лучше, если вы будете выполнять только умеренную нагрузку, т.е. не будете выполнять такой большой объем.

5 — вес воды

Не делайте ‘ Не беспокойтесь, если после загрузки углеводов у вас будет некоторое увеличение веса, так как это, вероятно, будет вес воды, который исчезнет , когда вы вернетесь к своей обычной диете.

Еженедельная анаболическая диета планировать

Учитывая, насколько требовательной может быть эта диета для вашего тела, мы не можем обвинить вас в том, что вы захотели увидеть план питания. Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь принять все вышеперечисленные советы и превратить их в вкусную еду.

Для начала, вот типичный план анаболического питания .

Первый план питания: с понедельника по пятницу

• Калории — 2300 в день
• Жиры — 60- 65% вашего ежедневного потребления
• Белки — 30-35% вашего ежедневного потребления
• углеводы — 5-10% из вашего ежедневного потребления

Завтрак: сделайте омлет, используя 3 цельных яйца, 1 унция. сыра чеддер, 1 столовая ложка масла и 2 сосиски из индейки.

Закуска: смешайте 6 унций творога (1%) с 1 столовой ложкой миндального масла, 1 столовой ложкой льняного семени и 1 столовой ложкой масла. Кроме того, вы можете приготовить 4 унции. говяжьего фарша с 1 унцией. сыра и добавьте 2 ст.л. арахисового масла на бок.

Обед: подайте 4 унции вареной куриной грудки с 1 яйцом вкрутую, 2 стаканами салата романа, 2тбз масла и 2 столовые ложки уксуса.

Ужин: смешайте 1 столовую ложку льняного семени с 1 столовой ложкой масла и 1/2 столовой ложкой уксуса, смешайте с 2 чашками салата романа и подавайте с 4 унциями приготовленная куриная грудка.

Второй план еды: с понедельника по пятницу

• Еда 1 — 5 кусочков бекона из индейки, 4 цельных яйца, омлет и горсть грецких орехов.
• Еда 2 — говяжий фарш с тертым сыром (300 г), 50 г листьев капусты и горсть миндаля.
• Еда 3 — 2 куриные грудки (8 унций), 100 г кусочков бекона, горсть фисташек и салат по-гречески с сыром (100 г).

Закуски — батончик с нулевым содержанием углеводов, молочный протеин или вяленая говядина порошок (1,5 чашки, приготовленный), 2 больших банана и 2 больших яблока.

• Еда 2 — 2 чашки риса басмати, 2 куриные грудки (8 унций), 50 г шпината и 100 г брокколи.
• Еда 3 — 400 г вареной цельнозерновой пасты, 200 г нежирного фарша из говядины или курицы с макаронами с овощами (300 мл).

Закуска — картофель фри со сладким картофелем (300 г), 2 больших банана и 2 ломтика зернового хлеба с 50 г хумуса.

Преимущества анаболического голодная диета

Честно? Анаболическое голодание — это идеальная диета , если вы полны решимости сдать лишний багаж и защитить свои мышцы. По сути, это позволяет вам полностью контролировать цикл резания и достичь нужного вам телосложения.

Но какие другие преимущества может предложить анаболическая диета? Вот его главные преимущества:

1 — Повышенная потеря жира

Анаболическое голодание заставляет ваше тело проходить фазу окисления жира, которая заставляет ваше тело переключаться с углеводов на сжигание жира в качестве топлива. то есть энергии.
Это означает, что если вы переносите лишний жир, вы можете использовать эту диету, чтобы увеличить сжигание жира и снизить процент жира в организме.

2 — Легкий вес увеличение веса

Соблюдение диеты с высоким содержанием жиров — это самый простой способ прибавить в весе, который идеально подходит, когда вы пытаетесь набрать вес. И это важно учитывать при этой диете.
Если вы не сделаете фазу резания, вы НЕ потеряете вес, так как на грамм жира приходится больше калорий, чем в других питательных веществах.

3 — производит больше тестостерона и гормона роста

Причина, по которой эта диета появилась, заключается в ее способности вызывать стероидоподобные эффекты.
Видите ли, благодаря ее высокое содержание насыщенных жиров может естественным образом повысить уровень тестостерона, гормона роста и IGF-1.

4 — подсчитывать количество макросов по калориям

Самым большим преимуществом анаболической диеты является тот факт, что Вы никогда не должны считать калории. Вместо этого важно отслеживать соотношение ваших макронутриентов.

Риски и недостатки анаболической диеты

Само собой разумеется, что если вы собираетесь увеличить содержание насыщенных жиров, то вы увидите повышение уровня холестерина в крови . И когда это происходит, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Но это не единственный недостаток / риск, который может возникнуть из-за этой диеты. Вы также должны знать:

1 — Низкое потребление клетчатки . Ограничение потребления углеводов пять дней в неделю, к сожалению, приведет к недостатку клетчатки.

Теперь это не было бы так плохо, если бы клетчатка не была источником усваиваемых углеводов, которые могут помочь регулировать ваше здоровье, в частности уровень артериального давления. Это также может помешать вашей способности похудеть.

2 — Недостаток энергии / повышенная утомляемость
Без постоянного запаса углеводов вы будете чувствовать себя вялым и утомленным для первые пару недель (до тех пор, пока ваше тело не адаптируется к этой потере углеводов).

3 — Расщепление желудка и вздутие живота
Проблема с употреблением мяса заключается в том, что животные белки и жиры являются твердыми переваривать. Вместо этого наш организм вырабатывает соляную кислоту, которая помогает расщеплять их (на более мелкие, легкоусвояемые формы), но в результате вы часто чувствуете себя раздутым и зрелым от несварения.

4 — Ограничение по времени
Как анаболические стероиды, анаболическая диета может быть сделана только в течение короткого периода времени. Зачем? Из-за количества качелей между питательными веществами.
Например, анаболическая диета полностью не содержит клетчатки , и из-за этого дисбаланса она снизит потребление антиоксидантов; будет стимулировать рост нездоровых кишечных бактерий и может вызвать запор.

Поэтому, если вы хотите подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, это здорово, вы должны НЕ делать это. длительная диета.

5 — Проблемы с инсулином
Согласно исследованиям на животных, инсулин не работает так же хорошо в этой диете. Это потому, что для того, чтобы ваш организм усваивал углеводы — да, даже в небольших количествах, которые вы употребляете — вам нужен инсулин.
Диеты с высоким содержанием жиров известны тем, что вызывают резистентность к инсулину, что ведет к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Заключение

Итак, что такое анаболическое голодание? Стоит ли преследовать?
Честно говоря, это зависит от ваших целей . Например, если ваша миссия состоит в том, чтобы набрать вес, сократить жир и сохранить мышцы, тогда анаболическая диета — это фантастический способ быстро получить эти результаты.
Однако, если вы ищете долгосрочную диету или не намерены сокращаться, тогда эта диета далека от идеальной, поскольку 1) она не пригодна для длительного использования, и 2) она заставит вас прибавить в весе.

Итак, как мы уже говорили — все зависит от того, чего вы надеетесь достичь.
Тем не менее, после рассмотрения анаболической постной диеты становится ясно, что она может помочь вам успешно порезаться, избавиться от тела жир, и готовьтесь к конкуренции.
Тем более, если вы соедините его с любой из альтернатив натуральных анаболических стероидов CrazyBulk, так как вместе они могут помочь вашему телу более эффективно реагировать на эти метаболические изменения.