Давайте перейдем к поиску и перейдем прямо к делу, не так ли? Женский бодибилдинг — это не то же самое, что , как мужской бодибилдинг.
Если вы женщина, заинтересованная в том, чтобы стать женщиной-бодибилдером, или если вам просто интересно узнать о женских мышцах рост — вам нужны советы, приемы и тренировки по бодибилдингу, специально предназначенные для женщин.
Потому что то, что работает для мужчин, может не сработать для нас, женщин. К счастью для вас, мы предоставили вам прикрытую девочку.Это полное руководство по женскому бодибилдингу научит вас всем плюсам и минусам, чтобы вы тоже могли начать наращивать эту мышечную массу.
И это еще не вс. Мы также включили несколько проверенных тренировок, которые особенно хороши для женщин-культуристов. Узнайте больше ниже.
Краткая история женского бодибилдинга
Когда мы думаем о женском бодибилдинге, мы думаем о женщинах на сцене на Чемпионат мира по восходящему Фениксу (или если вы несколько лет жили под скалой на соревнованиях старой мисс Олимпии), но женщинам потребовалось много времени, чтобы достичь этого.
Прежде чем перейти к тем основным советам и рекомендациям для женщин-бодибилдеров , которые хотят нарастить мышечную массу, давайте посмотрим, с чего все началось.
От урода до телосложение
В те времена (мы говорим о древних египтянах и греках) поднятие тяжестей уже было популярно среди мужчин; но не так, как мы знаем сейчас.
Видите ли, тогда поднятие тяжестей и демонстрация массивной мышечной массы не делались для личной выгоды или для того, чтобы кто-то попытался достичь своего основного телосложения.
Поднятие тяжестей было сделано для развлечений общественности. Парни из Баффа не восхищались и не уважали их впечатляющие мускулы; на них смотрели с неверием, когда они появлялись на цирковых уродцах, чтобы зрители могли их увидеть.
К счастью для сильного человека, времена изменились, как и идея тяжелой атлетики. Люди начали ценить мышцы и стремиться к четкому телосложению: рост мышц стал основным направлением.
В 1901 году это восхищение телосложением впервые нашло официальный подиум: «Великое Шоу» стало первый в истории соревнования по бодибилдингу. Бодибилдинг официально превратился в известный спорт.
От мужчины к женщине
Впрочем, до этого момента бодибилдинг был только для мужчин, а женский культурист был просто неслыханно, если только это не является частью цирковых выступлений сильных женщин или тех странных шоу, о которых мы упоминали ранее.
До 1970-х годов женщины появлялись только на соревнованиях по бодибилдингу в качестве дополнительного побочного шоу. Просто это было не так для женщин-культуристов: это было для женских конкурсов красоты и бикини-шоу.
Однако, в течение 20-го века число женщин-культуристов увеличилось и, наконец, в 1980 году создатели Джо Вейдера Olympia Fitness & Performance Weekend (он же мистер Олимпия) решил открыть сцену и для женщин.
В этом году IFBB официально устроила первую г-жу Олимпию Конкурс, знакомящий женщин с бодибилдингом для широкой публики. Это подготовило почву для многих других женских соревнований.
В те первые годы женских культуристов легендарные иконы, такие как Рэйчел МакЛиш (первая мисс Олимпия), Стейси Бентли, Кори Эверсон и Линн Конкрайт согнули свои женские мускулы на сцене и оставили трепет в толпе.
Так как они это сделали? Как нарастить мышечную массу как женщина? Мы расскажем об этом ниже и дадим вам несколько отличных тренировок для женского бодибилдинга и советы о том, как вы тоже можете тренировать женские мышцы.
Но сначала давайте подробнее рассмотрим некоторые взлеты и падения в бодибилдинге для женщин по мере развития спорта.
Взлеты и падения знаменитых женщин-культуристов
Быть женщиной в мире этого мужчины трудно; быть женщиной-бодибилдером в этом мужском спорте еще сложнее.
Можно с уверенностью сказать, что женщинам тяжело было добиться уважения, которого они заслуживают, и мы все еще сталкиваемся с предрассудками и жалобами о «недостаточной женственности».
За прошедшие годы спортсменки и спорт в целом пережили много взлетов и падений, доставь нас туда, где мы сейчас находимся. Давайте быстро рассмотрим некоторые из них.
Pumping Iron II: The Women
Одним из знаковых моментов в спорте является фильм Pumping Iron II ( женский вариант бодибилдинга классика Pumping Iron с Арнольдом Шварценеггером). Это был важный шаг в доведении женского бодибилдинга до публики.
Но это также показало проблему.
Главные звезды фильма — Рэйчел МакЛиш и Бев Фрэнсис, и их столкновение в фильм воплощает столкновение мнений относительно женского телосложения. Достаточно взглянуть на трейлер Pumping Iron
Он показал две идеи о том, какой целью должны быть женщины-культуристы:
- Эстетика
- Размер
Рэйчел была — большинством людей — считалась красивой и «все еще женственной», в то время как Бев Фрэнсис (на самом деле пауэрлифтер) был невероятно мускулистым, и многие считали его «слишком мужественным» .
Это разделение в бодибилдинге для женщин, которое всегда вызвало проблемы, так как многие продолжают избивать культуристов за то, что они слишком мужественны и мускулисты…
«Правило 20 процентов»
Самый большой удар для мускулистых женских тел было дано еще в декабре 2004 года. В то время Профессиональное отделение IFBB попросило спортсменок в официальном заявлении «уменьшить мышечную массу на 20%», как они описали это — «эстетика и здоровье».
На самом деле, все знали, что все дело в том, что организация считала женщин слишком мужскими и что они не проявляли достаточной женственности.
стероиды и гормоны , создавая такие функции маскулинизации, как «мужское лицо». К примеру, многие женщины стремятся купить тестостерон пропионат в Украине, потому что у женщин уровень тестостерона гораздо меньше, чем у мужчин. Однако он оказывает важное воздействие и на женский организм.
С другой стороны, было множество людей, которые думали, что эти мускулистые женщины выглядело так жарко, как ад.
И это проблема, в конце концов, все сводится к вкусу Некоторые называют это слишком мужским, другие называют это женским телом ; здесь нет ничего правильного или неправильного.
Правда в том, что именно эта дискуссия в конечном итоге убила большую часть популярности женского бодибилдинга, что привело к отмене соревнования мисс Олимпия в 2015 году.
Но мы не сдавались
К счастью, на этом история не заканчивается.
Возможно, у нас больше не будет мисс Олимпия, но у нас действительно есть Чемпионат мира по бодибилдингу среди женщин-восходителей Феникса, и, несмотря на все плохие репутации мы просто продолжаем укрепляться .
Просто посмотрите на этих женщин, демонстрирующих свои мускулы:
Видите ли, бодибилдинг потому что женщины никогда не уходили; люди просто пытались навязать свое мнение о том, как мы должны выглядеть на нас, пытаясь оттолкнуть нас.
Но разве они не понимают, что мы слишком сильны, чтобы просто отталкивать. Как мы уже говорили ранее: женский бодибилдинг здесь, чтобы остаться.
Итак, это подводит нас к тому, как на самом деле это сделать:
- Как можно Вас как женщину разрывают?
- Какие женские тренировки по бодибилдингу вы должны начать делать?
- Как нарастить мышечную массу как женщина?
Как нарастить мышечную массу как женщина
Хорошо, хватит болтать, время, чтобы получить Кстати, как на самом деле нарастить эти женские мышцы?
Какие тренировки нужно делать, какую диету соблюдать , на что еще обратить внимание?
Это и многое другое мы ответим ниже в этом ускоренном курсе женского бодибилдинга.
Установите реалистичные ожидания и цели
Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваши ожидания и цели оправданы.
Как мы уже говорили в начале, женский бодибилдинг отличается от мужского бодибилдинга, поэтому, если вы читали об общем бодибилдинге, у вас может быть неправильное представление о том, чего ожидать…
Видите ли, женское тело производит путь меньше тестостерона , чем у мужского организма, что означает, что вы не будете так быстро набирать мышечную массу, как это делают парни.
Кроме того, многие женщины пытаются сочетать увеличение мышечной массы с потерей жира. , и в итоге они все делают неправильно.
Они решают придерживаться строгой диеты, чтобы потом не набирать мышечную массу, независимо от того, сколько они тренируются. Или же они делают наоборот и начинают есть все, что можно, чтобы набрать вес, что приводит к увеличению жира, а не мышечной массы.
В любом случае, вы не добьетесь своего цели, и вы будете разочарованы , потому что ваши ожидания были неверны.
Вместо этого, установите реалистичные цели для себя, понимая, как работает ваше тело:
- Вы производите меньше тестостерона, чем мужчины, поэтому рост мышц у вас не будет таким быстрым
- Чтобы максимизировать прирост мышечной массы, вы также будете добавлять немного жира. Это естественно. Не переедайте, не переедайте: ешьте то, что вам нужно .
Итак, как узнать, что есть? Создавая план диеты для себя, который гарантирует, что вы получаете больше калорий, чем вы используете для наращивания мышечной массы (но не слишком много, чтобы вы не толстели).
Диета — получайте больше калорий, чем вы используете для наращивания мышечной массы
Правильно: получайте больше калорий, чем ваше тело использует для наращивания мышечной массы. Это ключ к достижению ваших целей в бодибилдинге.
Но как вы на самом деле узнаете, сколько это калорий ?
Лучшее место для начала — отслеживая, что вы едите, и сколько калорий содержится во всем, что вы едите.
После того, как вы сделали это в течение нескольких дней, вы можете проверить свой среднее потребление калорий в день . Как только вы это узнаете, вы можете начать менять свою диету для ускорения роста мышц.
Попробуйте сначала увеличить потребление калорий на несколько сотен, а затем, продолжая медленно увеличивать количество калорий, которое вы потребляете, составляет примерно 50-100 каждые 2-3 недели.
Таким образом, вы не подвергаете свое тело сильному шоку, внезапно добавляя большое количество калорий (или наоборот и снижая свои калории). , но когда мышца — это то, что вам нужно, вы не должны делать это в первую очередь).
Обратите внимание на макросы
Если вы немного знаете о бодибилдинге, вы знаете о макроэлементах, и как чертовски важно обращать на них внимание.
Как культурист, ваш мир вращается вокруг трех основных макросов, каждый из которых содержит свои собственные преимущества для Ваше тело (и его рост):
- Protein
- Жир
- Carbs
Как правило большого пальца, хорошо сбалансированная диета для женского бодибилдера содержит 30% белка, 30% жира и 40% углеводов.
Подготовьте план тренировки
Недостаточно подготовить план диеты; он должен сочетаться с хорошо разработанным планом тренировок.
И что бы вы ни делали, и план диеты, и план тренировок по бодибилдингу должны соответствовать вашим личным ожиданиям и целям (вы видите, как все это связано? )
Но, как всегда, легче сказать, чем сделать.
Как создать идеальную тренировку? план?
Первый шаг — посмотреть, где вы сейчас находитесь и как изменилось ваше тело за последние недели / месяцы / годы (как бы долго вы на самом деле не тренировались)
С какими группами мышц вы боретесь, чтобы расти? И какие группы мышц, кажется, растут без усилий?
Как только вы узнаете, что работает , а что нет, вы можете адаптировать свой план тренировок и привести его в соответствие со своим телом и потребностями.
Вы хотите нацелиться на те группы мышц, которые вам трудно тренировать , по крайней мере, два раза в неделю , в то время как другим может быть достаточно одного раза в неделю.
Другой совет — убедитесь, что вы не делаете слишком много кардио тренировок. Несмотря на то, что кардио отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия вашего тела (поддержание вашей физической формы и здоровья), и мы все же советуем вам добавить его в свой план тренировок, это не поможет вам набрать мышечную массу.
И хотя он не наращивает мышцы, он использует ценную энергию, которую вы могли бы потратить на наращивание мышечной массы.
Итак, если вы хотите построить это мощное тело, обязательно сосредоточьтесь на силовых тренировках и силовых упражнениях над кардио.
Наконец, ваш окончательный план тренировок должен включать тренировки для каждой группы мышц . Все мы знаем поговорку «никогда не пропускай ноги».
В конце концов, ваш план тренировок для женского бодибилдинга может выглядеть примерно так:
- День 1 — Упражнения для груди и рук
- День 2 — Упражнения для плеч и спины
- День 3 — Тренировки высокой интенсивности
- День 4 — День ног
- День 5 — Кардио
- День 6 и 7 — Отдых
Примеры более конкретных упражнений, которые нужно выполнить в эти дни, проверьте Из нашего обширного плана тренировок для женщин:
Используйте добавки, чтобы усилить свои усилия
Мы не говорим об инъекциях, стероидах и прочем; хотя, если вы предпочитаете те, то здесь нет суждений , но, возможно, вы хотите прочитать об этих побочных эффектах стероидов у женщин.
В любом случае, мы говорим (естественные) добавки, чтобы повысить вашу силу и энергию уровни. Подумайте о таких вещах, как креатин или сывороточный белок, которые можно купить в местных фитнес-магазинах и которые обязательно помогут вам получить необходимый импульс.
Помимо этих основных добавок, вы можете попробовать мощные, но при этом 100% натуральные и легальные альтернативы стероидам , такие как CrazyBulk.
Заключение
Женский бодибилдинг прошел долгий путь с первых дней сильных женщин на уродливых шоу.
Сегодня миллионы женщин во всем мире ищут способы увеличить свой мышечный рост и достичь телосложения своей мечты.
Черт, даже было научно доказано, что бодибилдинг может оказать положительное психологическое воздействие и на женщин. Так что же вас сдерживает.
Начните заниматься женским бодибилдингом сегодня, следуя приведенным выше советам, и достигните своих целей.
