Когда вы думаете о хорошей тренировке грудной клетки, что приходит на ум? Если вам нравится больше всего, вы все прыгаете на эту скамейку и запускаете несколько плоских или наклонных жимов лежа. Но задумывались ли вы когда-нибудь об ударе по полу и о том же? Хотя это может показаться немного неортодоксальным по сравнению с большинством других упражнений на грудь, жим на полу может быть эффективным способом усовершенствовать технику жима, повышая при этом силу и рост мышц.
Давайте рассмотрите различия между жимом с пола и жимом лежа , а также о том, как начать использовать жим с пола в своей еженедельной тренировке грудной клетки для улучшения результатов.
Что такое жим лежа?
Считается одним из классиков и с гордостью удерживает место в большой тройке ходов пауэрлифтинга рядом с приседом и становой тягой, жим лежа и жим гантелей — это суперэффективный способ нацеливаться на грудная клетка, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Благодаря самой скамье вы можете достичь полного диапазона движений, особенно с помощью движения лопатки при жиме груди. Когда вы наклоняете скамью под наклоном или наклоняете, вы перемещаете фокус на верхнюю или нижнюю часть грудных (грудных) мышц. Несмотря на распространенное мнение, нет мышц верхней части груди или мышц нижней части груди; это все одна большая мышца, но вы можете перенести рабочую нагрузку на разные ее части.
Что такое напольный пресс?
Подражая модели движения жима лежа, жим пола вырывает скамью из уравнения. Напольный пресс нацелен на те же мышцы, но трицепс активируется в большей степени, особенно если вы выполняете разнообразные захваты.
Для напольного пресса требуется устойчивая поверхность для штанги. Мы рекомендуем использовать низкую стойку для приседаний , чтобы вы могли поднимать штангу вверх и в сторону. Если вы используете большой вес и стремитесь к полной силе и силе, мы настоятельно рекомендуем этот вариант.
Тем не менее, вы также можете выполнять жим от пола прямо с пола, если ваша грудь в состоянии поместиться под штангой при использовании 45-фунтовых плит. Это было бы лучше для более легких наборов веса с большим количеством повторений. Еще один простой и безопасный вариант — использовать жим гантелей.
Жим пола против жима лежа
В то же время есть несколько клавиш. различия между этими двумя упражнениями; давайте сравним жим с пола и жим лежа.
Активация мышц: В то время как жим лежа и жим на полу активируют одни и те же группы мышц, большее внимание уделяется различным областям в зависимости от того, какое упражнение вы используете. Жим лежа будет больше фокусироваться на груди, в то время как жим от пола требует более активного участия трицепса.
Разнообразие: Если у вас есть регулируемая скамья, жим лежа позволяет больше разнообразить в ваших тренировках. Вы можете установить скамью на наклонной, плоской или наклонной. Также легче использовать дополнительное тренировочное снаряжение, такое как полосы сопротивления, прикрепленные по бокам штанги. Напольный пресс, с другой стороны, может выполняться только под одним углом, без возможности его изменения.
Безопасность: Этот вопрос может быть предметом дискуссий, но большинство экспертов отрасли согласятся с тем, что жим на полу безопаснее, чем жим лежа. Это не значит, что это лучше, но риск получения травм ниже. Начиная с пола и работая с пола, вам не нужно беспокоиться о грохоте тяжелой штанги под большим или неловким углом. Если вы используете гантели во время жима на полу, вы можете просто отбросить их в сторону.
Преимущества использования жима на полу
Пока жим на скамье Жим является стандартным упражнением в любой тренировке грудной клетки. Вот несколько причин, по которым стоит добавить жим в пол:
Статический диапазон движения: . Во всем диапазоне движений, как при работе с жимом лежа, вы можете рассчитывать на то, что каждый повтор будет доведен до одного и того же уровня. Эта последовательность в вашем диапазоне движения может помочь вам сосредоточиться на увеличении силы и силы, не беспокоясь о том, достаточно ли вы опустились.
Становитесь тяжелыми: Наиболее очевидное преимущество жим пола — это то, что вы можете загрузить больше, чем обычно, для жима лежа Поскольку вы ограничиваете движение до половины нажатия, вы можете безопасно увеличивать весовые пластины и сосредоточиться на меньших повторениях с большим количеством подходов.
Сосредоточьтесь на силе: Продолжая с Обратите внимание: поскольку напольный пресс позволяет вам использовать больше веса, чем обычно, вы сможете сосредоточиться на наращивании своей силы и силы. Исследования показывают, что использование более тяжелого веса (от 85% до 100% от вашего максимума за одно повторение или наибольшего количества веса, которое вы можете перемещать с совершенной формой за один раз) для меньшего количества повторений, большего количества подходов и контролируемой скорости приведет к увеличению выигрыша в сила.
Ограничения тренировки пресса для пола
Пресс для пола не идеален ; Хотя мы рекомендуем добавить его в качестве дополнения к тренировкам на груди, необходимо помнить о нескольких моментах:
Ограничение диапазона движения: Хотя это может быть благословением Это также может быть проклятием. Ограничение диапазона движения во время жима на полу означает, что это упражнение должно быть дополнением или дополнением к полной тренировке грудной клетки. Вы никогда не захотите выполнять только жим на полу и называть это днем.
Требуется корректировщик: Если вы будете заниматься в тренажерном зале в одиночку, жим на полу вытолкнет вас наружу. вашей зоны комфорта, потому что вам, скорее всего, понадобится корректировщик для начальной части упражнения.
Как правильно нажимать на пол
Использование преимуществ пресса для пола требует правильной формы и исполнения. Если вы уже хорошо справляетесь с жимом лежа, переход должен быть относительно простым. Если нет, не беспокойтесь. Вот как правильно выполнить жим пола:
- Поместите штангу на стойку для приседаний или штангу, которая находится рядом с землей.
- Лягте на пол и расположитесь под штангой.
- Подведите руки к захвату на ширине плеч.
- Прижмите тело к земле для устойчивости.
- Вы можете согнуть колени и Держите ноги вытянутыми прямо.
- Попросите наблюдателя помочь вам поднять штангу со стойки, чтобы ваши плечи оставались на месте.
- Держите локти, когда вы медленно опускаете штангу к животу.
- Сделайте паузу и поднимите ее обратно.
- Примечание. При толчке штанга перемещается быстрее. это лучше для увеличения мощности.
Кому следует тренироваться в жиме пола?
Идет тренировка в жиме пола быть идеальным для людей следующих типов:
- Новички в тяжелой атлетике, которые хотят изучать базовые модели движения
- Те, кто хочет сосредоточиться на безопасном увеличении силы и власти
- Лифтеры, ориентированные на мышцы, которые хотят подтянуть мышцу до полной усталости
- Пациенты реабилитации, которые хотят безопасно восстановить функцию в поврежденной области
- Лифтеры, которые хотят сосредоточиться на наращивании энергии на небольшом расстоянии
Пример плана тренировок на полу и жиме лежа
Вы проданы на пол пресса, и вы хотите добавить его в свою тренировку на день груди? Вот две выборочные тренировки , основанные на целях силы и роста мышц.
Сильная тренировка
Для каждого упражнения старайтесь использовать от 80 % и 90% вашего максимума за одно повторение. Потратьте две секунды на подъем веса, одну секунду на паузу при сокращении и одну секунду на снижение веса контролируемым образом.
- Наклонная жим лежа: 5 подходов от 4 до 7 повторений
- Жим на полу: 5 x 4 — 7
- Провалы в груди: 3 х неудачи (делайте столько, сколько можете)
Тренировка мышц
Для этой тренировки используйте от 60% до 70% от вашего максимума за одно повторение. Потратьте две секунды, поднимая вес, не останавливаясь при сокращении, и две секунды, контролируя снижение веса.
- Жим штанги: 4 x 8 — 12
- Муха с гантелями: 4 x 12 — 15
- Жим в полу: 3 x 8 — 12
Заключение
Пока жим лежа все внимание, уделяемое упражнениям для наращивания груди, у напольного пресса также есть что предложить , помимо повышения силы и силы при поддержке роста мышц. Из-за ограничений пресс для пола лучше всего использовать в качестве дополнения к полноценной тренировке груди, а не в качестве единственного предмета.
